“腰围决策寿命长短 专家教你7个习性减腰围”

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里德:小皮带预示着身体的好坏。 因为腰围越大，高血压和心脏病等疾病的风险就越高，腰带越长寿命就越短。 据国民体质监测公报报道，近20年来，国民肥胖率大幅增加，皮带越来越长。 这次，请卫生部首席健康教育专家洪昭光教授传授“减少腰围”的秘诀。

很多人认为与西方人相比，中国的胖子很少。 但是，上海交通大学发表的研究表明，目前中国人肥胖的增长速度居世界第二位，仅次于墨西哥。 根据生活时报社区进行的调查，90%以上的参与者表示周围有很多胖子。 其中，39、8%的人在5年间腰围增长了1~2厘米，31、7%增长了3~4厘米，12、2%的人增长了5~6厘米，4、4%增长了8厘米以上。 而且，也有不少人说5年内自己的体重急剧增加了10斤左右。

卫生部发布的《中国成人肥胖症预防控制指南》确定，男性腰身≥85厘米、女性腰身≥80厘米为腰身超标的边界。 大家都知道腰围的增大预示着肥胖，肥胖是高血压和糖尿病的“先遣兵”。 肥胖会引起高血压、糖尿病、心脏病、癌症、胆囊炎、关节炎等一系列疾病。 早在1996年，国际肥胖特别工作人员就指出，肥胖将成为21世纪威胁人类健康和生活满意度的头号敌人。 世界癌症研究基金会报告称，腰围每增加1英寸，患癌症的风险就增加8倍。 世界心脏病联盟预言，肥胖可能取代吸烟成为导致心脏病和中风的最重要的杀手。

洪昭光教授举了一个例子，他接触了一名38岁的猝死患者，体重99公斤，解剖时未发现心脏。 心脏外有3厘米厚的脂肪，将心脏全部包裹，95%的冠状动脉被脂肪堵塞，发现腹部高度肥胖，很危险。 一般来说，腹部肥胖常合并脂肪肝、高血脂、糖尿病、高血压、冠心病。 因此，减少腰围，预防心脏疾病和其他代谢类疾病的发生，成为了国民迫切需要重视的健康问题。

专家的略传

必须减少腰围，从小事开始。 在采访中，洪昭光教授将“减腰秘诀”总结为7个良好的生活习惯。

1、以良好的姿势挺直背，填饱肚子

你现在是以什么样的姿势读这份复印件的？ 半躺在沙发上还是斜靠在办公椅上？ 每天立卧期间，人们总是喜欢最舒适的姿势，但舒适的姿势不一定健康，特别是对腰围变粗的人来说。 长期保持“舒适”的姿势，不仅会导致腹部脂肪堆积越多，肌肉和韧带产生疲劳，还会影响心肺功能。 长时间挺直腰收紧的姿势，实际上也锻炼了腹部的肌肉，每天的疲劳对减少腰围非常有帮助。

长时间低头工作的人，30分钟内一定要站起来散步。 走路时抬头挺胸，双眼水平，脚尖直，自然走路，步伐一定要轻快。 站立时下巴稍微收缩，腹部稍微收紧，重心稍向前移动。

2、好的运动多做有氧运动

运动有有氧和无氧两种。 无氧运动可以增强人的肌肉和爆发力，但其健身效果仅限于做身体线条，整体上不及有氧运动。 所以，想减腰的人最好选择有氧运动。

常见的有氧运动依次为田径、跳绳、自行车、慢跑、篮球、乒乓球、游泳、散步。 其中，快走、游泳、跳舞、骑自行车是美国“每日健康网”推荐的四种最佳心脏运动，能比较有效地改善心肺功能、降低血压、调节血脂、控制血糖，特别适合中老年人 有氧运动不应该每次进行30分钟以上，每周3~5次。 为了很好地掌握运动的尺度，必须使心率接近不超过“覆盖率”。 通常，“覆盖率”等于170减去年龄。 如果出现明显的心悸、心口发热、头晕等，就表示运动过度。

3、好食物是荤腥是一素一菌

合理的饮食对于想要控制腰围的人来说非常重要，可以记住“一、二、三、四、五”和“红、黄、绿、黑、白”两大部分。 每天喝一袋牛奶。 2:250g克到350克的碳水化合物，相当于6、2~8两种主食。 3:3份高蛋白。 一个是瘦肉还是大鸡蛋，两个豆腐，两个虾，三只鸡一只鸭，两个大豆。 4:4的话，也就是“有粗的也有细的，没有甜的也没有咸的，三四五次，七八分钟就满了。 ”。 5:500克的蔬菜和水果。 也吃很多有色的食物。 “红”:西红柿、红葡萄酒(少量)、红辣椒等。 “黄”:胡萝卜、红薯、玉米、南瓜等。 “绿色”:经常喝绿茶绿茶可以长寿，减少肿瘤，减少动脉硬化。 绿色蔬菜富含维生素和矿物质，绿色越深营养越多。 “黑”:黑木耳这样的黑色食物，可以降低血的粘度。 “白”:就是在燕麦片中加入豆制品和大蒜。

洪教授还推荐了减肥食谱:每餐一素一菌(食用菌)。 。 早餐吃一两“四色营养粥”，一个煮鸡蛋(蛋黄一半)，牛奶吃250毫升。 午饭煮一两勺，清蒸鱼两勺，黄瓜、黑木耳五勺，生西红柿五勺晚饭三勺，白菜(蘑菇、虾皮一点)五勺，米饭一勺，绿豆粥一勺。 全天油15克，盐3克。 这样每餐7分钟，肥胖、高血压、脂肪肝、伴冠心病者通常每月可减轻约1公斤体重。

4、好饮料喝白开水淡茶

甜食是腰围的大敌。 据英国科学家共同研究，每天喝355毫升以上的甜果汁和碳酸饮料会“加压”血管。 据美国心脏协会称，每周碳酸饮料的摄入必须在3罐( 355毫升)以下。

其实，最好的饮料是白开水或淡茶。 蜜水、豆浆、柠檬水等饮料也可以适当喝。 洪昭光教授向大家推荐了“喝水时间表”，以便能轻松达到“喝水指标”。 6:30，起床后先喝250毫升的水，可以帮助肾脏和肝脏解毒。 8:30，到办公室后，先喝至少250毫升的水一杯。 11:00，喝一天的第三杯水，补充失去的水分，有助于缓解紧张的工作情绪。 12:50，吃完午饭30分钟后，喝点水，加强身体的消化功能。 15:00，喝一杯水让头脑清醒。 17:30，下班前，再喝一杯水，晚饭时不暴饮暴食。 22:00，睡前1~30分钟再喝一杯水，但是为了不影响睡眠，请不要喝太多。

5、好的具体重量秤、腰围尺

体重计:家里经常常备一个人的体重计，不仅可以随时知道自己体重的变化，还可以经常监督家人控制体重。 美国《健康》杂志网站刊文称，体重得到很好的控制，对心脏非常有益。 最多一个月，至少一周的频率量体重，如果发现有发胖的倾向，建议马上调整。 体质指数bmi在18—24之间最健康。

腰围:用普通的软尺就可以了。 最好养成把它放在家里显眼的位置上，定期测量腰围的习惯。 要正确测量腰围，自然直立，双脚与肩同宽，将无弹性软尺放置在连接被测者股骨上缘和第十二肋骨下缘的中点(一般为腰部自然最狭窄的部位)，腹部沿水平方向旋转一周，测量时皮尺与皮肤紧密贴合 请家人帮助测量，以免出现视觉误差。 男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米是腰围超过标准的极限。

计步器:价格便宜采用简单的计步器，有助于控制体重。 《美国医学会杂志》发表了研究结果，计步器采用者运动量平均提高了27%，体重普遍下降。 另外，血压也下降到正常范围，突发性心脏病和中风的危险性明显降低。 每天从六千步走到一万步是最好的。

6、美好的生活喜欢打扫卫生，走楼梯。

良好的生活习惯不仅可以使生活井然有序，还可以顺便减少腰围。 比如喜欢打扫卫生，多做家务，可以在不知不觉中保持体型。 拖上半身可以锻炼身体，擦桌子可以告别上臂赘肉，晾衣服可以锻炼腰部两侧的肌肉，擦窗户可以拉伸身体，可以做比较有效的塑形，对比弯腰运动。

楼层不高的情况下，请把电梯改为爬楼梯。 瑞士的一项研究表明，多次爬楼梯运动长达12周可以降低心脏病的风险。 建议老年人上楼梯时可以适当地爬楼梯，下车时可以坐电梯。 因为下车的动作对膝关节有很大的影响。 经常穿高跟鞋的女性常备平底鞋，可以提高很多步行的积极性。

7、挚友之间相互鼓励

长期生活在一起的人，由于饮食生活、生活习惯相近，也容易发生同样的健康问题。 所以，如果发现腰围变粗的苗，家人和朋友之间可以相互监督鼓励，出去活动。

夫妻之间可以选择散步、羽毛球等稍微密切合作的运动。 父母和孩子之间可以选择游戏、轮滑、爬山等充分调动孩子积极性的简单项目。 伙伴可以选择一些可以相互进步的竞技性体育项目，如登山、远足、各种球类运动等。 彼此的教练可以对运动感兴趣，也可以在不知不觉中缩短腰围。