粗粮好处多但粗粮“细做”不可取 要走出误区

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吃粗粮有助于控制血糖，但它没有。粗粮可以延缓血糖的上升速度，而不是降低血糖。

吃粗粮有很多好处。吃粗粮的人患心血管疾病、2型糖尿病和癌症的风险相对较低。同时，粗粮还能促进消化道健康，改善排便。因此，有些人认为你吃的粗粮越多越好，而精米和白面没有好的效果，所以你不必吃它们。这是一个误会。

粗粮的健康在于它们富含膳食纤维，脂肪含量很少。但是吃太多粗粮会影响消化和食欲，正是因为粗粮含有更多的膳食纤维，过量食用会导致腹胀。

过量食用粗粮会明显延缓胃空排泄，并引起胃酸倒流。过多的粗粮进入胃里，会导致食物堆积。当食物在胃中积聚时，食物将被胃酸包裹，胃酸将流回食道，导致胃酸倒流并对食道粘膜造成损害。所有年龄的人都可能有胃酸倒流的症状。

过多的粗粮也会导致肥胖。错误地认为吃粗粮可以降低血糖和血脂的人经常吃太多的粗粮，通常吃三两面粉和米饭，但半斤粗粮，导致能量摄入过多和肥胖。

吃粗粮可以降低血糖，这是一个错误的想法。粗粮有助于控制血糖，但不能降低血糖。粗粮、面粉和大米含有几乎相同的能量和糖分。无论是粗粮还是面粉和大米，人们吃了之后只会升高血糖而不会降低血糖。然而，粗粮中含有较多的膳食纤维，膳食纤维的特性使食物中的糖分释放比面粉和大米中的要慢且剧烈。粗粮可以延缓血糖的上升，但不能降低血糖。

许多人“精煮”粗粮，这反而失去了吃粗粮的意义。中国人讲究色、香、味。为了改善粗粮的粗糙外观和味道，有些人将面粉、淀粉、奶油和糖精细地雕刻并添加到粗粮中，制成的窝头将会是精致、晶莹、好看和美味的，但是这些添加的东西完全抵消了粗粮的优点。有些人通过油炸来制作粗粮小吃，这更不可取。它不仅会增加脂肪，还会破坏粗粮中原有的维生素和其他营养成分。

对于糖尿病患者来说，吃粗粮的最大好处是延缓血糖的上升速度，有助于控制血糖，但是用粗粮做粥的效果却大大降低了。因为粗粮被煮成又软又粘的粥，粗粮中的淀粉会完全糊化，食物的血糖指数会变得更高。因此，需要严格控制血糖的人不应该吃杂粮和粥。健康的人可以根据自己的口味选择饮食方法。

合理的饮食应该是:每人每天250-400克主食，其中50克粗粮更合适。超过这个数量，许多人会感到不舒服；儿童、青少年、老年人和消化不良者应在此基础上适当减少。

一步一步吃粗粮，及时补充水分。当你开始吃粗粮时，你应该让它们变得又小又软，给你的消化系统一些时间来适应，然后慢慢地添加适量。另外，水应该及时补充，因为粗粮中的膳食纤维需要水来保证正常消化。

吃粗粮最好的烹饪方法是蒸。各种粗粮、大米和土豆最好混合蒸着吃，营养均衡，不掉色不变味。